Estudos revelam que não é necessário passar horas na academia para obter saúde; incorporar microexercícios e vigor na rotina doméstica reduz drasticamente riscos cardíacos e de mortalidade.
Todo mundo sabe que a chave para uma vida longa e saudável envolve exercícios físicos e boa alimentação. No entanto, a realidade de agendas lotadas muitas vezes impede que as pessoas passem horas na academia ou alcancem a famosa meta de 10.000 passos por dia. A boa notícia, trazida pela ciência recente, é que realizar atividades cotidianas com mais vigor pode trazer benefícios imensos. Estamos falando dos microexercícios: subir escadas correndo, caminhar rápido pela casa ou brincar energicamente com as crianças.
Se você acompanhou a ciência do esporte nos últimos três anos, talvez tenha notado um novo conceito ganhando força: a atividade física vigorosa intermitente no estilo de vida (VILPA, na sigla em inglês). Também descrita como “petiscos de exercício” ou “microexplosões de atividade”, esta é a solução mais recente para um problema antigo: como convencer os mais relutantes a se sentarem menos e se moverem mais, utilizando os microexercícios como ferramenta principal.
A ciência por trás da intensidade
Na última década, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tornou-se popular entre frequentadores de academia com pouco tempo. Ele envolve levar o corpo ao limite através de explosões breves de corrida ou exercícios como agachamentos. O HIIT comprovadamente melhora o controle do açúcar no sangue, o colesterol, a pressão arterial e a gordura corporal.
Especialistas em medicina do esporte explicam que os microexercícios presentes no cotidiano são uma forma reduzida e acessível desse treinamento. A ideia surgiu quando cientistas analisaram dados de movimento de pessoas que não praticavam esportes formais, mas usavam dispositivos de rastreamento no pulso. Eles notaram que alguns indivíduos acumulavam quantidades consideráveis de movimento apenas vivendo suas vidas diárias, desde caminhadas rápidas até o trabalho até subir lances de escada. Grande parte desse movimento ocorria em “pedaços” muito curtos.
Surpreendentemente, descobriu-se que esses microexercícios estavam ligados a benefícios robustos para a saúde. Um estudo recente, utilizando dados de mais de 25.000 pessoas, descobriu que apenas três ou quatro sessões de um minuto de atividade vigorosa por dia eram suficientes para proporcionar uma redução de 40% no risco de morte prematura por todas as causas. Além disso, houve uma redução de 49% no risco de morte por doenças cardiovasculares em comparação com pessoas sedentárias. Outra análise concluiu que pouco mais de quatro minutos de microexercícios diários podem compensar alguns dos riscos de um estilo de vida sedentário para a saúde do coração.
Qualquer movimento conta: combatendo o sedentarismo
Essas descobertas são especialmente empolgantes porque pesquisas mostram que a maioria dos adultos acima dos 40 anos não pratica exercícios regulares, frequentemente devido à falta de tempo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), isso reflete uma tendência global preocupante, onde quase 1,8 bilhão de adultos correm risco de doenças por não praticarem atividade física suficiente.
A abordagem dos microexercícios requer apenas alguns minutos do tempo das pessoas, algumas vezes ao dia, tornando-a acessível e barata. O conceito demonstra que simplesmente ajustar o seu dia (correr para pegar o ônibus, caminhar vigorosamente enquanto faz compras ou realizar a jardinagem com mais energia) pode fazer uma diferença significativa.
Pesquisas indicam que as pessoas respondem positivamente a essa ideia, pois ela destaca os benefícios de atividades que antes não eram consideradas promotoras de saúde. Os microexercícios podem até ser usados para melhorar a força, como carregar sacolas de compras pesadas ou trabalhar os músculos das pernas subindo escadas rapidamente. Isso se encaixa em uma nova doutrina que os pesquisadores desejam incentivar: quando se trata de atividade física, fazer qualquer coisa é infinitamente melhor do que não fazer nada.
Repensando as metas de passos e a inflamação
Globalmente, nossos estilos de vida estão se tornando muito mais sedentários e nossas cidades são, muitas vezes, mais projetadas para carros do que para humanos. O sedentarismo é um dos principais fatores de risco cardiovascular, ao lado da hipertensão, tabagismo e diabetes.
Como resultado, a ciência tem buscado tornar as metas de exercício menos intimidadoras. Embora a maioria das pessoas conheça a meta de 10.000 passos, novos achados mostram que podemos obter benefícios com uma contagem muito menor. Um grande estudo descobriu que entre 2.500 e 2.700 passos por dia já são suficientes para reduzir o risco de doença cardiovascular em 11%, provando que mesmo pequenas quantidades de atividade, como os microexercícios, geram ganhos.
Realizar essas microexplosões de atividade também pode ser uma arma contra o câncer. Pesquisas sugerem que três a quatro minutos de atividade vigorosa diária podem reduzir o risco de câncer em quase 18%. Uma das razões prováveis está relacionada aos efeitos anti-inflamatórios do exercício. A inflamação excessiva está ligada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. O processo fisiológico das contrações musculares durante os microexercícios impulsiona respostas bioquímicas importantes para como nosso corpo metaboliza gorduras e glicose. Portanto, qualquer tipo de movimento trará benefícios, especialmente se puder elevar a frequência cardíaca e estimular a circulação.
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